Siłownia.

[bury159753]

Czy ktoś zrobił by mi plan ćwiczen na siłownie? Kieruje te pytanie do osób długo siedzącym w tym temacie.

[MAGIK]

Poniedxialek
Klata + biceps

Wtorek-wolny
Sroda-
Plecy+tric
Czwartek-wolny
Piatek
Barki+uda+łydki

Mozna zamienic biceps z tricem

Masz diete ułożona ?

[kamilek112]

A jest ta forum jakiś chudy ekto który chodzi na siłkę?
Ja mam 178cm wzrostu i tylko 57kg wagi i cięzko jest

[sebastian_16]

kamilek112, Ja

[MAGIK]

A jest ta forum jakiś chudy ekto który chodzi na siłkę?
Ja mam 178cm wzrostu i tylko 57kg wagi i cięzko jest

Musisz miec diete ,aby zrobi mase miesiniowa ....

[kamilek112]

A jest ta forum jakiś chudy ekto który chodzi na siłkę?
Ja mam 178cm wzrostu i tylko 57kg wagi i cięzko jest

Musisz miec diete ,aby zrobi mase miesiniowa ....

Toś nagodoł.. Pełen pornik..
Ja się pytam czy ktoś taki na forum jest to może podpowie swoje sposoby

[KucaQ]

kamilek112, wpierdalaj stejki, bo bydzie lipa!

[MAGIK]

A jest ta forum jakiś chudy ekto który chodzi na siłkę?
Ja mam 178cm wzrostu i tylko 57kg wagi i cięzko jest

Musisz miec diete ,aby zrobi mase miesiniowa ....

Toś nagodoł.. Pełen pornik..
Ja się pytam czy ktoś taki na forum jest to może podpowie swoje sposoby

Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

[kamilek112]

Jak ułożysz mi dietkę na 4 tysiące kcal to postawię piwko

[MAGIK]

Tylko tyle mi sie udało
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

Do tego odzywke :
-butantmass
Dymatize Super Mass Gainer

Duzo ich jest
Mysle ze wiecej ci nie potrzeba

[to&owo]

wieczorem policzę i potwierdzę ale pi***ol odżywki proch nie daje 1/3 takich efektów jak prawdziwe żarcie i ciężki trening. ja proponuje więcej warzyw bo moment Cię ochwaci i odjebać słodycze.

już widzę ,że tłuszcz za mało. masz drobne kości ,czy duże ? jaka talia i jaki pas ? masz tendencje do tycia tłuszczem ?